果汁你喝对了吗？

　　为了健康饮食，很多当代养生青年割舍了喝奶茶、可乐的快乐，选择似乎更健康的现榨果汁。不过现榨果汁真的很营养吗？能够代替吃水果吗？

　　现榨果汁 vs 果汁饮料

 

　　现榨果汁，通常就是直接将新鲜的蔬果打碎，榨取汁液，现榨现喝，在家里基本上除了水不会添加其他东西。

 

　　若是以这种方式用于销售，在上海地方标准DB31/2007-2012《食品安全地方标准现制饮料》中将鲜榨果汁归属于现榨果蔬饮料。

 

　　DB31/2007-2012《食品安全地方标准现制饮料》

 

　　市场上也有很多饮料，看着像果汁，喝着像果汁，但细看配料表，就会发现其真正的果汁含量还不到25%。

 

　　此外，市售的果汁饮料在加工过程中通常有加热环节，以此达到灭菌、延长货架期的目的，但热处理会导致一些不耐热的营养素（如维生素C、β-胡萝卜素）损失严重。因此，比较之下，现榨果汁营养价值略胜于果汁饮料。

 

　　如果选择喝果汁，那么现榨果汁就是首选，后选配料表里果汁含量尽可能高的果汁饮料。

 

　　喝现榨果汁可以代替吃水果吗？

 

　　尽管现榨果汁简单一杯，非常适合上班族，但是它的营养成分不如水果。

 

　　水果中的主要成分除了水和糖外，还有多种维生素、多酚类物质、微量元素等营养物质。另外，吃水果的重要的一个目的之一就是补充膳食纤维，因为水果中含有极丰富的粗纤维和果胶。

 

　　但是，当水果被榨成果汁，水果中的营养素或多或少都会有一定的损失。

 

　　在榨汁过程中，不溶性的粗纤维会直接留在残渣中被全部除去，即使是号称能把果蔬磨得更细腻的破壁机，也不能弥补这部分膳食纤维的损失；可溶于水的膳食纤维比如果胶也不会被全部保留下来。

 

　　此外，在榨汁过程中，水果经过挤压、切碎和搅拌等，易被氧化物质（如维生素C）会与氧气或者氧化酶发生作用，造成大量损失。得以保留的部分也会在储存过程中逐渐减少，含量远远不如新鲜水果。

 

　　喝果汁也更容易摄入过量的糖分。

 

　　当新鲜水果被榨成果汁后，水果中含量本就很高的糖类物质会被保留下来，而且往往一杯果汁需要好几个水果，这也就意味着一杯果汁浓缩了几倍的糖分。常见的果汁如苹果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高达15%~20%，几乎是可乐饮料含糖量的两倍。

 

　　再者，一般水果是固体状态且富含膳食纤维，需要咀嚼，胃排空的速度较慢。而果汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多。

 

　　如何减少现榨果汁的营养损失？

 

　　虽然，水果榨成汁后营养成分的流失在所难免，但也可以采取一些方法来减少损失。

 

　　榨汁前将水果烫一下，就可以多保留一些营养成分。那是因为通过高温的方式可使水果中的氧化酶失去活性，不易发生酶促褐变，同时果汁的出汁率也会有所提升。

 

　　以料理机代替榨汁机可保留更多的膳食纤维。在使用过程中，搅拌时间越长，对粗纤维的破坏越严重。所以，榨汁时尽量不使用高档位，榨成浆就停止，尽可能在保证口感的同时保留适度的膳食纤维。
 

      TIPS
 

　　若喝果汁，最佳选择是现榨现饮，常温下保存不能超过2小时。这不仅有利于果汁中营养成分和风味的保持，也有利于控制微生物的生长，饮用更加安全。

 

　　供稿：市质标院